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威尼斯人网址:还在抱怨肩窄?别人已经用这些方法练出无敌宽肩!

时间:2018-4-7 14:05:50  作者:  来源:  查看:23  评论:0
内容摘要:肩宽会让整个体型看起来大一号,实际上可以撑起更好看的衣服。但是很多小伙伴只会抱怨自己的肩不宽,或者抱怨训练效果,但让肩变宽的关键是最大问题之一就是如何在高强度的训练下维持平衡。在我们讨论训练问题和解决它们的方法之前,让我先给你一些关于肩膀的知识。肩部解剖百科现在,当大部分人想到肩...
肩宽会让整个体型看起来大一号,实际上可以撑起更好看的衣服。但是很多小伙伴只会抱怨自己的肩不宽,或者抱怨训练效果,但让肩变宽的关键是最大问题之一就是如何在高强度的训练下维持平衡。

在我们讨论训练问题和解决它们的方法之前,让我先给你一些关于肩膀的知识。



肩部解剖百科

现在,当大部分人想到肩膀的肌肉时可能会想到三角肌(前/中/后)和斜方肌。虽然这些肌肉是肩部最大的肌肉,也是塑造肩部形状的肌肉,但实际上有许多较小的肌肉对肩部的运动和健康至关重要。



菱形肌和肩胛提肌是上背部的肌肉,如果不经过训练,肩膀就会向前倾并向内旋转,例如我们经常看到有小伙伴含胸。还有的肌肉是冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌,这四个肌肉都有助于肩部的稳定。通常在我们的训练中这些肌肉会被忽略。

训练中需要加入基于稳定性的针对小肩袖肌肩胛下肌的运动,听上去没有练大块三角前部的肩部推举那么让人有冲劲。但正是这种思路导致训练失衡和受伤。



肩膀不够大解决方法!

这里有2个计划。我要教你6个对于肩部健康和稳定至关重要的训练动作。我敢打赌你会惊讶于这几个动作的挑战性和那些小小的肌肉力量因为缺乏训练是多么的薄弱。

头4个动作是力量训练,我建议一周练2次;另外3个动作更基于力量,我建议一周练2次,通常在一次背部训练和一次肩部训练后都可以训练。



1. 固定器械推举

无论你选什么训练法,推举的最基础的方法还是不会变的。重心放在肩关节向后面旋转的程度和肘关节参与程度。

使用器械训练,对增加肌肉的刺激和力量提升的效果并不是很明显,但是因为轨迹是固定的,动作会更加标准,并且运动范围会更大。



2. 哑铃推举

推举可以使用站姿和坐姿来练,选择适当的哑铃,然后在身体两侧,与肩同高的位置握住。

最普遍的练法就是垂直向上推起哑铃,不要锁定肘关节,下放哑铃回到起始位置。使用哑铃来练,肘关节不会锁定,以一个弧度来举起负重,那么这个动作范围会更大。



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